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Budget Black Bean & Corn Auflauf für Meal Prep

Schneller Black Bean & Corn Auflauf

Ein herzhafter, schnell zubereiteter Auflauf mit schwarzen Bohnen, Mais und einer würzigen Tomatensauce, überbacken mit geschmolzenem Käse. Perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche.
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Gericht: Hauptgericht
Küche: Deutsch
Kalorien: 350

Zutaten
  

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 große Zwiebel gewürfelt
  • 3 Knoblauchzehen fein gehackt
  • 2 Dosen schwarze Bohnen je 400 g, abgespült und abgetropft
  • 1 Dose Mais 400 g, abgetropft
  • 1 Dose gehackte Tomaten 400 g
  • 2 TL Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • ½ TL Chiliflocken optional
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 200 g geriebener Gouda oder Cheddar
  • 100 g saure Sahne oder griechischer Joghurt
  • 2 Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten
  • 1 Handvoll frischer Koriander grob gehackt

Method
 

  1. Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Gib das Olivenöl in eine große ofenfeste Pfanne und erhitze es bei mittlerer Hitze, bis es flüssig glänzt und leise zu duften beginnt.
  2. Füge die gewürfelte Zwiebel hinzu und brate sie unter gelegentlichem Rühren für 4 Minuten, bis sie glasig wird und einen süßlichen, leicht karamellisierten Geruch verströmt. Die Zwiebelstücke sollten weich sein, aber noch nicht braun werden.
  3. Gib den gehackten Knoblauch dazu und rühre für 30 Sekunden um, bis sein scharfes Aroma nachlässt und er duftet, ohne zu verbrennen. Die Farbe des Knoblauchs sollte hellgelb bleiben.
  4. Schütte die abgetropften schwarzen Bohnen und den Mais in die Pfanne. Rühre alles vorsichtig unter, bis die Bohnen gleichmäßig mit Öl überzogen sind und die Pfanne wieder leise zischt. Die Mischung sollte jetzt feucht, aber nicht schwimmend sein.
  5. Gib die gehackten Tomaten, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Chiliflocken (falls verwendet) hinzu. Rühre alles gut durch und lass die Sauce bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln, bis sie eindickt und Blasen wirft. Die Farbe wird tiefrot und der Geruch erdig-würzig.
  6. Schmecke die Mischung mit Salz und Pfeffer ab. Die Konsistenz sollte cremig sein, aber nicht zu flüssig – ein Löffel sollte beim Umrühren eine Spur hinterlassen. Nimm die Pfanne vom Herd.
  7. Verteile den geriebenen Käse gleichmäßig über die Bohnen-Mais-Mischung. Die Oberfläche sollte vollständig bedeckt sein, sodass keine roten Stellen mehr durchschimmern.
  8. Schiebe die Pfanne in den vorgeheizten Ofen auf die mittlere Schiene und backe den Auflauf für 15 Minuten. Der Käse sollte goldbraun blubbern und Blasen werfen – die Ränder werden knusprig und dunkler.
  9. Nimm die Pfanne aus dem Ofen und lass sie 5 Minuten ruhen. Während dieser Zeit setzt sich die Flüssigkeit, und der Auflauf wird schnittfester. Garniere mit saurer Sahne, Frühlingszwiebeln und Koriander direkt vor dem Servieren.

Notizen

Für eine vegane Variante kann der Käse durch eine pflanzliche Alternative ersetzt und die saure Sahne durch vegane Crème fraîche ausgetauscht werden. Der Auflauf schmeckt auch am nächsten Tag aufgewärmt hervorragend.